林貞岑

下午三點，有點餓。想吃點東西又怕胖，可是飢餓讓人覺得疲倦、沒有精神，工作效率大打折扣。

「吃點心讓我有罪惡感，」職業婦女王莉玲說，再怎麼餓她都會忍到吃正餐的時候，但有時候一忙起來，中餐吃得少，「到了下午真的餓到頭暈眼花，」她說，回家時連煮飯的力氣都沒有。更糟糕的是，因為常常餓過頭，正餐時就拚命吃，飲食不正常的結果，把胃也搞壞了。

吃點心不是壞事

其實，吃點心並不是一件壞事。

在美國，許多體重控制專家及醫師認為飢餓是身體所發出的訊號，就像電池電力不足一樣，少量的點心補充可回應身體的需要，迅速恢復體力。

1998年美國暢銷書《減肥天才班》（Dieting For Dummies）中，也建議將一天的總熱量平均分配到三餐和兩小頓點心裡，因為人們常容易因過餓而造成正餐吃更多的補償心理。

飢餓，其實與血糖有關。當血糖濃度降低時，人會覺得疲憊、注意力不集中，這時表示身體需要食物補充能量。

吃完東西後，人體內的血糖濃度正常約可維持3～4小時。所以一般人約每3～4小時就會產生飢餓感，「這是一種正常的生理需要，」美國飲食控制協會指出，只有保持血糖濃度穩定，才可以擁有源源不絕的能量與活力。

點心讓你頭腦清晰

多倫多大學的研究指出，經常吃點心（意即正餐攝取量減少，少量多餐），可以降低血中膽固醇含量，降低罹患心血管疾病的機率。

心理學家凱那雷克博士的研究指出，吃過點心的學生可以提高約15～20％的記憶效果和機敏度，對思考能力大有幫助。

「吃點心能使你保持旺盛的精力，」《吃出活力來——保健飲食法》的作者阿普爾蓋特博士指出，碳水化合物含量豐富的點心，像是全麥餅乾和水果等可以補充熱量，讓人活力充沛。

另外，他也提到一個好方法：可以在背包裡或抽屜裡儲存一些可以應急、增強耐力、熱量又不高的小點心，像是水果乾、麥片、堅果混合榖片等，在工作忙碌時，隨時可以補充體力。

點心的陷阱

美國一份調查報告指出，約半數以上的職員在休息時有吃小點心或餅乾的習慣。

然而，營養師提醒，大多數的點心都隱藏了高鹽、高熱量、高脂肪的危機。

「點心的熱量總是累積得十分迅速，」美國西雅圖太平洋大學營養專家哈克曼解釋，通常一包180公克包裝的薯片，就有高達850大卡的熱量，相當於一天總熱量的三分之一，其中還不包括大量的鹽份。

即使吃水果，也有熱量過高之虞，像是愛文芒果、荔枝、釋迦（一粒210克的釋迦約等於一碗飯的熱量）熱量相當高。

榮總營養師穆懷玲建議選擇水分多、熱量較低的水果，像是西瓜、芭樂等。

在會計師事務所任職的雅文，每天下午公司固定有一個小小的Tea Time點心時間，大家會輪流買不同的點心分享。有時是披薩，有時是乾麵。

「這樣下去怎麼不會胖？」三總營養師蘇秀悅說，因為上班族沒有什麼勞力活動，而一份乾麵約300～400大卡，一個月吃下來，光是點心就將近9000大卡的熱量，換言之，至少1～2公斤的體重就這麼「不知不覺中」增加了。

有趣的是，美國科技研究人員估計，到公元2000年，大多數人的每日熱量來源，有一半將來自於點心。

面對這麼多的食物誘惑及陷阱，吃點心，該如何有效的維持體力又不發胖？

整體飲食均衡是必須考量的因素。營養師建議，點心並非正餐，份量要控制，熱量最好不要超過200大卡，且應該視正餐的份量而定。

賴皇伶

「加油，加油！」你跑得氣喘吁吁，汗如雨下；牙關一咬，努力跟上跑步機的皮帶轉速。低頭看看顯示螢幕上的運動計時，怎麼才跑了10分鐘？為什麼教練頻頻告誡要達到運動的效果，必須持續跑20分鐘以上呢？

我們的身體其實是像一座24小時運轉的發電廠，即使在睡覺也要發電，維持呼吸、心跳等生命基本功能。能量來源不只一種，但是人體在運用時，自有它的章法，它會先從最容易找到的燃料開始使用。不過，不論用的是哪種燃料，身體最後都把它們變成三燐酸腺甘酸（adenosine triphosphate，簡稱 ATP），配送到需要的地方去。

ATP含有高能量分子鏈，一旦解開ATP的分子鏈，能量就會釋放出來。∕運動∕正可以加速能量的釋放，促進新陳代謝，也就達到消耗身體多餘卡路里的功能了。

運動時能量消耗的程序大致如下：

1.剛開始運動時，身體先就地取材，先消耗肌肉中的ATP，不過即使是訓練有素的運動員，也只能維持幾秒鐘而已。

2.之後，身體才把肌肉中備用的醣原質（glycogen）當做燃料，不過不到兩分鐘，這項「燃料」就用光了。

3.這時，身體只好花更多力氣，搬出細胞中庫存的其他燃料，像是葡萄糖、脂肪酸、胺基酸，並和氧混合，加速增加ATP。到了這個階段，才進入所謂的「有氧運動」。

因此有效的「有氧運動」，必須每週進行至少三次，每次20分鐘以上。如果肌肉持續運動的時間不夠長，肌肉是鍛鍊到了，但是對於減去贅肉，功效可能就不大了。

你吃飽了嗎？

20分鐘後見分曉

「肚子好撐喔！」往往是狼吞虎嚥之後悔恨不已的感嘆，要怪只能怪我們腦部下視丘的反應慢，害得嘴巴超額工作，但是，人體的通訊網絡平均就是得花上20分鐘的時間，才能把訊息傳到下視丘去判斷是否「我已經飽了」。

腦部的下視丘掌管我們餓了或飽了的感覺；它就好像是電視台主播，若是要向觀眾播報即時新聞，就必須與在外採訪的記者連線。可是我們身體的神經網絡不像SNG這種衛星轉播車的配備，無法一連線，馬上就可以實況轉播，而是必須透過複雜的過程，把已經進食的訊息有效的傳達腦部。

當我們吃了東西，「飽了」的感覺一般是這樣產生的：

1.食物會造成胃部及十二指腸膨脹，藉著迷走神經將抑制胃腸繼續擴張的訊息傳到下視丘，讓嘴巴適可而止。

2.另外，食物中的脂肪進入十二指腸時，會刺激消化道分泌一種叫「膽囊素」（cholecystokinin）的荷爾蒙，而進入胃及十二指腸的食物，也會刺激胰臟分泌「升糖素」（glycogan）和「胰島素」，這些化學物質，都會有效阻斷來自腦部的飢餓訊息，發出「我吃不下了」的訊號。

3.在吃東西時，即使腸胃道中還沒有食物，經由咀嚼、吞嚥產生味覺、分泌唾液等等刺激口腔，仍會促使飽足感覺的產生，自然也就會有節食的作用。

營養專家們常建議，不妨在用餐前，以湯或沙拉當開胃菜，更要求「細細的嚼、慢慢的嚥」，目的就是要讓腦部下視丘有足夠的時間反應。因為，給腦筋20分鐘，它應該就會告訴你，到底吃夠了沒有。